Selepas seharian menaip di komputer, mendukung anak atau memandu dalam kesesakan lalu lintas, tangan terasa berat, penat dan sengal-sengal. Kadangkala rasa lenguh itu hilang selepas berehat, tetapi bagi sesetengah orang ia datang semula setiap hari dan mula mengganggu kerja serta tidur.
Berita baiknya, kebanyakan kes tangan lenguh berpunca daripada otot yang terlalu banyak digunakan atau postur yang kurang baik, dan boleh dilegakan dengan langkah yang betul.
Dalam artikel ini, ahli fisioterapi kami di Subang Jaya menerangkan punca tangan lenguh, beza antara lenguh tangan kanan dan kiri, serta cara melegakannya di rumah dan melalui rawatan fisioterapi.
Apa Itu Tangan Lenguh?
Lenguh tangan ialah rasa sengal, berat atau penat pada otot tangan, lengan bawah, lengan atas atau bahu. Ramai menggambarkannya seperti tangan “tidak bermaya” atau terasa seperti baru selesai mengangkat beban berat, walaupun anda hanya duduk di meja sepanjang hari.
Beza Lenguh dan Kebas
Lenguh dan kebas sering disebut bersama, tetapi ia adalah dua perkara berbeza. Lenguh lebih berkaitan dengan otot yang penat atau tegang, dan biasanya terasa seperti sengal atau berat. Kebas pula berkaitan dengan saraf, dan terasa seperti hilang deria, semut-semut atau dicucuk-cucuk jarum.
Jika anda lebih banyak mengalami rasa kebas atau semut-semut pada jari, baca panduan kami tentang tangan kebas yang menerangkan punca berkaitan saraf dengan lebih terperinci. Ada juga ketikanya kedua-dua simptom ini datang serentak, terutamanya apabila punca masalah bermula dari leher.
Punca Tangan Lenguh
Kebanyakan punca tangan lenguh berkaitan dengan cara kita menggunakan tangan dan badan setiap hari. Berikut adalah punca yang paling kerap kami temui di klinik.
Pergerakan Berulang dan Penggunaan Berlebihan
Menaip, menggunakan tetikus, menatal telefon, memasak, menjahit, menggunting rambut atau menggunakan alat pertukangan melibatkan otot yang sama berulang kali selama berjam-jam. Otot lengan bawah yang tidak diberi peluang berehat akan menjadi penat dan tegang, lalu menghasilkan rasa lenguh yang berpanjangan.
Postur Bongkok di Meja Kerja
Apabila bahu membongkok ke hadapan dan kepala condong ke arah skrin, otot leher, bahu dan lengan atas terpaksa bekerja lebih keras untuk menampung berat kepala dan lengan. Lama-kelamaan, ketegangan ini merebak turun dan dirasai sebagai lenguh pada keseluruhan tangan.
Ketegangan Otot Leher dan Bahu
Otot di leher dan bahu yang tegang boleh menghasilkan rasa sakit atau lenguh yang dirasai di lengan, walaupun masalah sebenar berada di bahagian atas. Inilah sebabnya ramai yang mengalami tangan lenguh juga mengadu sakit tengkuk atau sakit bahu.
Mengangkat dan Mendukung Barang Berat
Mendukung bayi, membawa beg barang dapur atau beg sekolah anak dengan sebelah tangan, dan bersenam di gim dengan beban yang terlalu berat boleh meletihkan otot lengan. Ibu baru sangat kerap mengalami tangan lenguh kerana mendukung dan menyusukan bayi dalam posisi yang sama berulang kali.
Posisi Tidur yang Salah
Tidur mengiring dengan lengan terhimpit di bawah badan atau kepala, atau tidur dengan tangan diangkat ke atas kepala, boleh menyebabkan tangan terasa lenguh dan kaku apabila bangun pagi.
Masalah Siku dan Pergelangan Tangan
Keadaan seperti tennis elbow (radang tendon di bahagian luar siku) dan masalah tendon pergelangan tangan boleh menyebabkan lengan bawah terasa lenguh dan lemah, terutamanya ketika menggenggam atau memulas. Baca lebih lanjut tentang sakit pergelangan tangan.
Kurang Rehat, Tekanan dan Kurang Air
Tekanan emosi membuatkan ramai orang tanpa sedar menegangkan bahu dan leher sepanjang hari. Kurang tidur dan kurang minum air pula melambatkan pemulihan otot, menjadikan rasa lenguh lebih mudah datang dan lebih lambat hilang.
Lenguh Tangan Kanan vs Lenguh Tangan Kiri
Sebelah mana tangan yang lenguh boleh memberi petunjuk tentang puncanya.
Punca Lenguh Tangan Kanan
Bagi kebanyakan orang yang menggunakan tangan kanan, tangan kanan menanggung lebih banyak kerja harian. Menggunakan tetikus, menulis, memandu kenderaan manual, memasak dan bermain sukan raket semuanya membebankan tangan kanan. Oleh itu, lenguh tangan kanan paling kerap berpunca daripada penggunaan berlebihan dan susun atur meja kerja yang kurang sesuai, seperti tetikus yang diletakkan terlalu jauh dari badan.
Punca Lenguh Tangan Kiri
Lenguh tangan kiri juga selalunya berpunca daripada otot, contohnya mendukung bayi di sebelah kiri, membawa beg di bahu kiri, tidur mengiring ke kiri atau memegang telefon dengan tangan kiri. Orang yang kidal pula mengalami corak yang sama seperti lenguh tangan kanan.
Bila Lenguh Tangan Kiri Perlu Dirisaukan
Dalam sesetengah keadaan, rasa sakit atau berat di lengan, terutamanya lengan kiri, boleh menjadi tanda masalah jantung. Menurut NHS, sakit dada yang terasa seperti dihimpit atau ditekan boleh merebak ke lengan, leher dan rahang semasa serangan jantung.
Hubungi 999 dengan segera jika lenguh atau sakit tangan kiri datang secara tiba-tiba bersama sakit atau rasa ketat di dada, sesak nafas, berpeluh sejuk, loya atau rasa pening. Jangan memandu sendiri ke hospital. Tanda amaran ini lebih penting diambil serius bagi mereka yang merokok, mempunyai darah tinggi, kolesterol tinggi, kencing manis atau sejarah keluarga penyakit jantung.
Cara Hilangkan Lenguh Tangan di Rumah
Langkah-langkah berikut sesuai untuk lenguh tangan kanan mahupun kiri yang berpunca daripada otot. Lakukan regangan secara perlahan, dan hentikan jika rasa sakit bertambah tajam atau timbul rasa kebas.
Rehatkan Tangan Secara Berkala
Ambil rehat pendek selama satu hingga dua minit setiap 30 hingga 45 minit apabila bekerja di komputer atau melakukan kerja tangan berulang. Goyangkan tangan, regangkan jari dan biarkan lengan tergantung santai di sisi badan. Rehat yang kerap lebih berkesan berbanding satu rehat panjang di hujung hari.
Tuaman Suam
Letakkan tuala suam atau pek haba pada lengan bawah, bahu atau leher selama 15 hingga 20 minit. Haba membantu otot yang tegang menjadi lebih santai dan melancarkan aliran darah. Jika terdapat bengkak selepas kecederaan, gunakan tuaman sejuk pada dua hingga tiga hari pertama.
Regangan Fleksor Pergelangan Tangan
Hulurkan tangan ke hadapan dengan siku lurus dan tapak tangan menghadap ke atas. Gunakan tangan sebelah lagi untuk menarik jari ke bawah secara perlahan sehingga terasa regangan di bahagian dalam lengan bawah. Tahan 20 hingga 30 saat dan ulang tiga kali bagi setiap tangan.
Regangan Ekstensor Pergelangan Tangan
Dalam posisi yang sama, pusingkan tapak tangan menghadap ke bawah. Tarik belakang tangan ke arah badan secara perlahan sehingga terasa regangan di bahagian atas lengan bawah. Tahan 20 hingga 30 saat dan ulang tiga kali. Regangan ini sangat membantu bagi mereka yang banyak menaip dan menggunakan tetikus.
Regangan Leher dan Bahu
Duduk tegak dan sengetkan kepala ke kanan secara perlahan seolah-olah membawa telinga ke arah bahu, sambil membiarkan bahu kiri jatuh santai. Tahan 20 saat, kemudian ulang ke sebelah kiri. Ikuti dengan memutarkan bahu ke belakang sebanyak 10 kali. Regangan ini mengurangkan ketegangan dari leher yang sering menyumbang kepada lenguh tangan.
Urut Lengan Bawah
Gunakan ibu jari tangan sebelah lagi untuk mengurut lengan bawah secara membulat, bermula dari pergelangan tangan hingga ke siku. Berhenti lebih lama pada bahagian yang terasa tegang atau berbuku. Lakukan selama dua hingga tiga minit bagi setiap tangan.
Betulkan Susun Atur Meja Kerja
Letakkan papan kekunci dan tetikus dekat dengan badan supaya siku berada di sisi dan dibengkokkan kira-kira 90 darjah. Pastikan pergelangan tangan lurus ketika menaip, dan bahagian atas skrin berada pada paras mata. Bagi lenguh tangan kanan yang kerap, cuba gunakan tetikus dengan tangan kiri untuk sebahagian waktu kerja.
Agihkan Beban
Bawa beg di kedua-dua bahu atau tukar tangan secara bergilir. Ketika mendukung bayi, tukar sisi dengan kerap dan gunakan bantal penyusuan atau kain pembawa bayi untuk mengurangkan beban pada lengan.
Jika anda juga mengalami rasa kebas, petua hilangkan kebas tangan kami menyenaraikan senaman yang disasarkan untuk masalah saraf.
Rawatan Fisioterapi untuk Tangan Lenguh
Jika lenguh tangan berlarutan walaupun selepas mencuba langkah-langkah di rumah, fisioterapi boleh membantu mencari dan merawat punca sebenar.
Penilaian Menyeluruh
Ahli fisioterapi akan bertanya tentang kerja, hobi dan rutin harian anda, kemudian memeriksa leher, bahu, siku dan pergelangan tangan. Ini penting kerana punca lenguh tangan tidak semestinya berada di tangan itu sendiri. Masalah yang bermula dari leher atau bahu memerlukan rawatan yang berbeza daripada masalah otot lengan bawah.
Terapi Manual
Teknik secara tangan seperti pelepasan tisu lembut dan mobilisasi sendi membantu melegakan otot yang tegang dan sendi yang kaku di leher, bahu dan lengan. Ketahui lebih lanjut tentang terapi manual di klinik kami.
Dry Needling
Titik-titik tegang atau “simpulan” dalam otot bahu dan lengan bawah boleh menyebabkan rasa lenguh yang merebak. Dry needling menggunakan jarum halus untuk melepaskan titik tegang ini dan biasanya digabungkan dengan senaman.
Senaman Pengukuhan dan Nasihat Ergonomik
Otot yang lebih kuat lebih tahan lasak dan tidak mudah penat. Anda akan diberikan senaman yang sesuai untuk menguatkan genggaman, lengan bawah, bahu dan otot postur, bersama nasihat praktikal tentang susun atur meja kerja dan cara mengangkat yang betul. Bagi lenguh yang berkait rapat dengan leher dan bahu, lihat perkhidmatan sakit leher dan bahu kami.
Bila Perlu Berjumpa Doktor
Kebanyakan tangan lenguh tidak berbahaya, tetapi sesetengah tanda memerlukan pemeriksaan perubatan segera.
Dapatkan Rawatan Kecemasan Jika
Lenguh atau sakit tangan, terutamanya tangan kiri, datang bersama sakit dada, sesak nafas, berpeluh sejuk atau loya. Dapatkan rawatan kecemasan juga jika tangan menjadi lemah secara tiba-tiba, muka herot atau percakapan menjadi pelat, kerana ini mungkin tanda strok.
Buat Pemeriksaan Jika
Lenguh tangan tidak berkurangan selepas dua minggu, semakin teruk, mengganggu tidur, disertai bengkak atau kemerahan, atau datang bersama kebas dan kelemahan genggaman. Rujuk juga artikel kami tentang tangan kebas tanda penyakit apa bagi keadaan perubatan yang perlu diambil perhatian.
Soalan Lazim Tentang Tangan Lenguh
Tangan yang lenguh setiap hari selalunya berpunca daripada pergerakan berulang seperti menaip atau menggunakan telefon, postur bongkok di meja kerja, atau ketegangan otot leher dan bahu. Jika ia berlarutan lebih daripada dua minggu walaupun selepas berehat dan meregang, dapatkan penilaian fisioterapi.
Rehatkan tangan, lakukan regangan fleksor dan ekstensor pergelangan tangan, urut lengan bawah dan gunakan tuaman suam selama 15 hingga 20 minit. Untuk mengelakkannya berulang, letakkan tetikus dekat dengan badan dan ambil rehat pendek setiap 30 hingga 45 minit.
Kebanyakan kes lenguh tangan kiri berpunca daripada otot, tetapi ia boleh menjadi tanda serangan jantung jika datang secara tiba-tiba bersama sakit atau rasa ketat di dada, sesak nafas, berpeluh sejuk atau loya. Dalam keadaan ini, hubungi 999 dengan segera.
Tidak. Lenguh ialah rasa sengal atau berat yang berkaitan dengan otot yang penat atau tegang, manakala kebas ialah rasa hilang deria atau semut-semut yang berkaitan dengan saraf. Kedua-duanya boleh berlaku serentak, terutamanya jika punca bermula dari leher.
Ya. Ahli fisioterapi akan mengenal pasti punca lenguh, sama ada dari otot lengan, bahu atau leher, dan merawatnya melalui terapi manual, dry needling, senaman pengukuhan serta nasihat ergonomik yang disesuaikan dengan rutin harian anda.
Dapatkan Rawatan Tangan Lenguh di Regenesis Physiotherapy
Tangan lenguh yang berulang setiap hari bukan sesuatu yang perlu anda terima begitu sahaja. Di Regenesis Physiotherapy, Sunway Geo Avenue, Subang Jaya, ahli fisioterapi kami akan mengenal pasti sama ada punca lenguh tangan anda berpunca daripada otot lengan, bahu, leher atau tabiat harian, kemudian menyediakan pelan rawatan yang sesuai dengan kerja dan gaya hidup anda.
Kami dibuka setiap hari dari 9 pagi hingga 8 malam, Isnin hingga Ahad, dan turut menawarkan lawatan ke rumah di sekitar Lembah Klang.
