Jika anda pernah rasa tegang atau sakit berdenyut di tengkuk leher belakang, anda bukan keseorangan. Sakit leher sangat biasa berlaku — kajian menunjukkan sehingga 70% orang dewasa akan mengalaminya sekurang-kurangnya sekali dalam hidup.
Bagi ramai orang, ia berkait dengan tabiat harian, tekanan, atau kecederaan ringan. Tahap kesakitannya boleh berbeza, daripada rasa tidak selesa yang tumpul sehinggalah kepada sakit yang tajam dan menjalar. Berita baiknya, ada banyak cara untuk melegakannya, daripada perubahan gaya hidup kepada senaman yang dipandu oleh ahli fisioterapi.
Apa Punca Sakit Tengkuk Leher Belakang?
Sakit di bahagian belakang leher boleh datang daripada pelbagai punca, dan mengenal pasti punca sebenar adalah kunci untuk rawatan yang berkesan. Ia jarang sekadar “salah bantal” — biasanya lebih daripada satu faktor boleh berlaku serentak.
Ketegangan dan Kecederaan Otot
Punca paling biasa ialah ketegangan otot. Otot leher memegang berat kepala anda sepanjang hari. Duduk terlalu lama, terutama membongkok menghadap komputer atau asyik menunduk melihat telefon, boleh membebankan otot-otot ini.
Lama-kelamaan, otot menjadi ketat, sakit, dan mudah mengalami kekejangan. Pergerakan kecil yang berulang seperti menaip telefon juga boleh mencetuskan ketegangan yang menjalar ke bahu dan bahagian atas belakang.
Masalah pada Tulang Leher
Masalah struktur pada leher juga boleh menjadi punca. Perubahan akibat usia seperti degenerasi cakera, artritis, atau pembentukan tulang tambahan boleh merengsa saraf atau mengehadkan pergerakan.
Cakera tergelincir (herniated disc), walaupun jarang, boleh menekan saraf dan menyebabkan sakit menjalar, kebas, atau kelemahan pada bahu, lengan, dan tangan. Tidak semua sakit leher berpunca daripada tulang, tetapi ia sesuatu yang perlu dipertimbangkan jika sakit berpanjangan atau semakin teruk.
Tekanan dan Sakit Kepala Ketegangan
Tekanan emosi juga boleh menyebabkan sakit leher. Tahap stres atau kebimbangan yang tinggi membuatkan otot leher dan bahu menjadi tegang, kadang-kadang membawa kepada sakit kepala ketegangan.
Sakit kepala jenis ini biasanya bermula di pangkal tengkorak dan merebak ke dahi, menghasilkan rasa sakit yang menekan. Jika punca stres tidak ditangani, ketegangan otot akan berlarutan dan semakin teruk.
Trauma atau Kecederaan
Kecederaan akut juga boleh menyebabkan sakit leher yang ketara. Terjatuh, kecederaan sukan, atau hentakan kuat seperti whiplash ketika kemalangan boleh menegangkan atau mencederakan otot, ligamen, dan juga tulang leher.
Kadang-kadang sakitnya muncul serta-merta dan kuat, tetapi ada juga yang hanya terasa selepas beberapa jam atau hari apabila keradangan meningkat. Pemeriksaan yang betul penting untuk menolak kemungkinan patah atau kecederaan serius.
Sebaik sahaja anda memahami apa yang menyebabkan kesakitan, barulah anda boleh memilih strategi yang sesuai seperti regangan khusus, fisioterapi, atau membetulkan ergonomik untuk mengatasinya dengan lebih berkesan.
Teknik yang Boleh Anda Cuba di Rumah
Jika leher anda terasa tegang atau sakit, ada beberapa cara mudah yang boleh membantu melegakan ketidakselesaan di rumah.
Regangan Ringan
Regangan membantu kerana ia melegakan ketegangan otot, meningkatkan aliran darah, dan mengelakkan leher daripada menjadi semakin kaku. Pergerakan mesti perlahan dan terkawal, tanpa memaksa atau menahan sakit.
Beberapa regangan yang berguna termasuk:
Condong leher: Condongkan telinga ke arah bahu dan tahan 10–15 saat. Rasa regangan lembut di sisi leher.
Chin tuck: Tarik dagu perlahan-lahan ke belakang seolah-olah membuat dagu berlapis. Ini menguatkan otot leher dalam dan membetulkan postur kepala ke hadapan.
Putaran leher: Pusingkan kepala perlahan ke kanan, kemudian ke kiri, berhenti pada titik regangan ringan.
Regangan otot trapezius atas: Duduk tegak, letakkan satu tangan di belakang badan, dan condongkan kepala menjauhi bahu tersebut.
Melakukan regangan ini 2–3 kali sehari, walaupun hanya beberapa minit, boleh mencegah kekakuan terutama jika anda bekerja sambil duduk.
Terapi Panas dan Sejuk untuk Kelegaan Cepat
Kedua-duanya boleh membantu, tetapi tujuannya berbeza:
Terapi sejuk: Terbaik dalam 24–72 jam pertama selepas kecederaan baru atau kesakitan yang tiba-tiba. Ais mengurangkan keradangan dan kebas kesakitan. Letakkan selama 10–15 minit.
Terapi panas: Sesuai untuk ketegangan atau kekakuan yang sudah lama. Pad pemanas, tuala panas, atau mandi air suam membantu melegakan otot dan meningkatkan aliran darah. Gunakan sehingga 20 minit.
Jika tidak pasti, gunakan ais untuk sakit baru, panas untuk sakit yang lama atau kaku. Ada juga yang menggabungkan kedua-duanya untuk kesan lebih baik.
Bagaimana Fisioterapi Membantu Mengurangkan Sakit Leher
Ahli fisioterapi akan melihat penjajaran kepala dengan bahu, bagaimana leher berpusing atau mencondong, serta kawasan otot yang lemah atau terlalu tegang.
Dalam banyak kes, puncanya tidak hanya dari leher — kelemahan otot belakang atas, otot dada yang ketat, atau sendi bersebelahan yang kaku juga memainkan peranan.
Terapi Manual
Ahli fisioterapi akan menilai postur, kekuatan otot, dan jarak pergerakan. Teknik manual seperti urutan, mobilisasi sendi, dan pelepasan tisu lembut membantu mengurangkan kekakuan, meningkatkan peredaran darah, dan melegakan kesakitan.
Pelarasan Ergonomik
Tabiat harian sering menjadi punca sakit leher berulang, sebab itu ahli fisioterapi turut memberi nasihat ergonomik dan gaya hidup. Pelarasan seperti meninggikan skrin komputer ke paras mata, menggunakan bantal yang menyokong, atau memperbaiki kedudukan tempat duduk kereta boleh mengurangkan tekanan pada leher.
Mereka yang bekerja lama di meja biasanya mendapat manfaat daripada pembetulan postur, susun atur workstation yang betul, dan mengatur kekerapan rehat untuk bergerak.
Bila Perlu Berjumpa Doktor atau Pakar
Walaupun sakit leher yang ringan selalunya boleh pulih dengan penjagaan sendiri dan fisioterapi, ada beberapa tanda yang menunjukkan anda perlu mendapatkan bantuan profesional:
- Sakit yang berterusan atau semakin teruk walaupun selepas rawatan di rumah
- Rasa kebas, semut-semut, atau lemah pada lengan atau tangan
- Sakit kepala yang kuat, pening, atau perubahan penglihatan
- Kecederaan baru-baru ini seperti jatuh atau kemalangan jalan raya
Mendapatkan rawatan awal memastikan sebarang masalah asas sama ada berkaitan otot, saraf, atau struktur tulang dapat dikenal pasti dan dirawat dengan cepat, meningkatkan peluang untuk pulih sepenuhnya.
Dapatkan Fisioterapi untuk Hilangkan Sakit Tengkuk Leher Belakang di Regenesis
Sakit di bahagian belakang leher memang biasa berlaku, tetapi ia boleh diurus dengan betul. Daripada regangan mudah di rumah dan pelarasan ergonomik hinggalah kepada fisioterapi yang dipandu pakar, ada banyak cara untuk memulihkan keselesaan dan fungsi. Jika anda perlukan bantuan untuk menangani sakit belakang leher, kunjungi Regenesis Physiotherapy dan pakar fisioterapi kami sedia membantu anda mendapatkan kelegaan.
